一、食品营养成分表怎么看？

如果是从正规途径购买的食品，可阅读食品包装袋成分表了解

日常购买的水果蔬菜可以百度搜索查询营养成分

二、如何看懂食品的营养成分表？

营养标签是什么？营养标签怎么看？

今天咱们就来学1招，保护腰围和钱包！

为什么要看营养标签啊？

当我们说“营养标签”，一般都是指那些被包装起来的食物上，

用来展示自己有什么“内涵”的“小表格”。

图片来源：www.hellorf.com/

不过，由于这些“小表格”，一般都藏在包装的背后、侧面，或者被盖在封装条下面，

对于大多数人来说，从“买”到“吃”再到扔掉包装，也许都从来没和它打过照面。

那么，这么不起眼的小表格，为什么要看它呢？

以下，为你总结了几个原因。

防止被骗

读懂一张表 不交智商税

其实，“食物标签”的存在，是给了我们一个机会，防止“被骗”！

从除了“名字”之外的信息里，更深入的了解自己买到手里的食物，

谁说吃货就一定要交智商税！

骗局1

无糖、无添加糖、低脂、0脂肪

无糖饼干、0脂肪酸奶、低脂酸奶，

这些食物打着“减肥”“健康”的旗号，比普通食物贵出不少。

到底是“救世主”，还是“智商税”？

①无糖≠无糖！

许多宝宝们在买东西的时候觉得，

只要标着“无糖”，就是健康的、可以减肥的？

Too Young Too Naive!太天真！

其实，一个“糖”字有很多猫腻。

市场上有些号称“无糖”的食品，

跟消费者大玩文字游戏，在包装上标注“无糖”的产品，

其实只是“无蔗糖”，然而“无蔗糖”不等于无其他糖，

如葡萄糖、果糖、半乳糖、乳糖、麦芽糖等。

商家在商品详情页底部的免责声明

还有的食品虽然标注了“无蔗糖”，

但其配料表上却标有蜂蜜。

（蜂蜜主要成分就是葡萄糖和果糖。）

或者虽然标注了“无添加蔗糖”，

其实还是加了麦芽糖浆。

②无添加糖≠无糖

如果食物本身含糖量高，即使无添加糖，总含糖量也会高。

千万不要因为看到“无添加糖”的字眼，就觉得“减肥”“不胖”。

③无糖≠低热量

无糖饼干的“糖”少了，空缺由谁来弥补？

不是增加精白面粉，就是增加饱和脂肪，

从减肥角度来说，这些饼干热量都非常高，

碳水化合物含量都在55%-67%之间，

本质上来说，这些“减肥饼干”，

和烧饼之类粮食类主食的差异不大。

每100g的减肥饼干，

热量比同重量的炸鸡高出一倍还多！

吃它来减肥？可能你会越来越胖。

④0脂肪、低脂≠低热量

同理，很多打着“低脂”“0脂肪”旗号的酸奶，

其实也会增加糖、或者果酱等等配料，来保证其口感。

1瓶99%减脂黄桃味酸奶里，

含有18g糖，含糖量和2个甜甜圈相当。

这一瓶一瓶的下肚，

不胖你胖谁呢...

骗局3

果蔬脆片≠健康营养

健康果蔬脆片，一度因为“健康”“果蔬”“脆脆好吃”，

占领了小朋友、白领的零食购物车。

不少人觉得，不是说要多吃果蔬吗，

那把零食换成果蔬脆片，又好吃又健康，岂不一举两得？

然而，这样的果蔬脆片，如香蕉片、脆枣、香菇脆、秋葵干，

往往是添加油、烤或炸制成的，还会添加糖、盐来进行调味，

脂肪和热量就蹭蹭蹭蹭上涨了。

一些果蔬干脂肪含量都在10%-40%之间，

比大家认为“不健康”的饼干、曲奇、辣条还高。

相比之下，无添加的冻干果蔬产品，

营养素保存率高，价格也相对高一些。

不过，说到底，果蔬干只是一种休闲零食，

新鲜果蔬中含有大量维生素及其他有益成分，

任何果蔬制品都不能替代新鲜果蔬的摄入。

防止伤身

读懂一张表 健康哪里跑

反式脂肪酸，是已经明确的对健康有害的脂肪。

有多种研究指出，反式脂肪酸摄入过多与心血管疾病风险升高有关，

增加患高血脂、冠心病的风险。

根据国家规定，反式脂肪酸低于0.3%即可标注为0。

然而，标注“0反式脂肪酸”的食物就健康吗？

以某品牌儿童饼干为例，虽然标识了反式脂肪含量为“0”，

然而，配料表里第一位的小麦粉后面，

紧跟着白砂糖和起酥油、人造奶油，添加糖和油脂含量不低。

很多食品会用“0反式脂肪”来打掩护，

但一看营养成分表、配料表就知道，

本质都是高糖、高脂肪、低蛋白、低营养的食品，

多吃同样会升高肥胖、三高、心脑血管疾病的风险。

记住：无论食品包装袋上标不标示，

配料表中隐藏反式脂肪酸的暗示语有：

氢化植物油、部分氢化植物油、氢化棕榈油、

精炼棕榈油、精炼植物油、精炼食用植物油、

代可可脂、食用氢化油、精炼菜籽油、氢化大豆油、植物起酥油、人造奶油、

植脂末、人造黄油、起酥油、植物奶油、氢化菜油、固体菜油、酥油、人造酥油。

毕竟，身体是自己的，吃进自己肚子里的东西，

还是要擦亮眼睛呀。

防止变胖

读懂一张表 少胖5斤肉

陷阱1

能量单位不同，能量值翻4倍！

不同食品的热量单位并不一定就相同，

一般，能量是用kJ为单位的，但也有用Kcal作单位的，

有些商家为了让食品热量比较低，

会以“Kcal”为单位，可是事实上，

每1Kcal的热量相当于是4.2KJ左右呢！

比如下面这张营养成分表，

能量标识的是500，但是仔细一看，

500后面跟着的单位是Kcal，

如果换算成kJ，就是2000kJ+，

差不多是4碗米饭的热量了。

陷阱2

看似热量低，实际热量爆表！

很多高热量零食，比如薯片、饼干等，

为了让热量和脂肪量看上去更低，

并不是以每 100g 为单位，而是以每小份做单位的。

所以虽然标识的热量变低了，只要稍微换算一下，

就会发现热量、脂肪含量远远超标！

上面这张图里的能量是555kJ，看上去并不是很高吧，

但这只是一份25克的热量，换算成常见的每100克，

能量就是2220kJ，足足比原来高了300%，

粗心的童鞋可能一吃就容易吃多了……

防止变肿

读懂一张表 立马瘦两圈

有时候，只是嘴馋吃了个零食，

结果第2天，没想到脸肿成了“猪头”。

大多数人都对做饭时候少加盐是有意识的，

但却很少有人关注包装食品中的盐含量。

话梅，女生零嘴时间的最爱。

如果你留心看一眼营养成分表中的钠含量，

每100g的话梅含有2512mg钠，

相当于6.28g盐，达每日推荐量的126%。

这大概是120毫升的酱油所含钠的含量，

用我们平时家用的茶匙来装，能装20勺。

如果你吃了一包100g这种话梅，

那你今天真的真的不用再吃盐了...

再看下面这款方便面，

面饼和调料包的总钠含量，也是爆表…

科学观看营养标签指导方针

技多不压身，不想被骗、变笨、变胖、变肿的童鞋们，

下面，我们一起学起来吧！

那么，营养成分表要怎么看？

其实很简单，一共就3列。

第1列，展示主要营养成分的名称；

我国食品标签强制标示4种核心营养成分

（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠）以及能量，简称“4+1”。

第2列，展示每100g（毫升）食品中，所含各营养成分的量 。

第3列，展示每100g（毫升）食品中，

所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比。

举个例子，半熟芝士是近年很火的一款零食。

下图是它的营养成分表：

意思是说：每100g这种半熟芝士，

可以提供1347kJ热量、7.8g蛋白质、21.8g脂肪、

24.0g碳水化合物以及236mg钠。

那“NRV%”又代表了什么呢？

“NRV%"简单的说就是指每100g（毫升）食品中，

所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比。

从而可以让我们更加直观的了解到，

自己吃进肚子里的食物，是否达标或超标。

如图所示，每100g的半熟芝士含有 21.8g 脂肪，

而成人全天脂肪需要量平均是 60g 以下，

所以每100g半熟芝士的NRV% 为36%，

简单点说就是，吃掉100g这种半熟芝士，

就已经提供了你全天所需脂肪摄入量的 36%。

动辄就自己吃掉一整盒半熟芝士的妹子们，

别问我肚子上的肥肉为什么减不掉...

技术总结

那么，最后来一个技术总结：小本本记好。

①营养标签，要不要看？

天不怕地不怕的吃货——可以不看

在意健康的童鞋——看

减肥党——看啊！

②营养标签，每个都要逐字认真研读？

不用，不同种类的食物，看关键词即可，搭配配料表效果更佳。

特别注意看看那些号称自己：

“全麦”“添加藜麦”“健康”“非油炸”

“无糖”“低脂”“0脂肪”“无添加糖”“0反式脂肪”

自带光环、价格不菲的食物，确认一下它们是否名副其实。

毕竟，都决定吃零食了，胖也要胖的明明白白…

更重要的彩蛋是，你会发现：

连逛超市都变得更有趣了…

最后的敲黑板

零食只是偶尔打打牙祭的东西。

日常饮食里，吃真实的食物，

均衡饮食，才是更重要的。

参考文献：

Maria L. Loureiro & Steven T. Yen & Rodolfo M. Nayga, Jr, 2012. "The effects of nutritional labels on obesity," Agricultural Economics, International Association of Agricultural Economists, vol. 43(3), pages 333-342.

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三、食品营养成分表标注要求？

根据中国法律规定，营养成分表应当标明每100克或每100毫升食品中能量、蛋白质、脂肪、饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、碳水化合物、糖类、钠、维生素A、维生素D、维生素E、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素C、胆固醇、膳食纤维等营养成分含量，并标注每日参考摄入量。这些标识规定旨在帮助消费者更好地了解食品的营养成分，从而做出更加科学合理的食品选择。

四、有没有计算食品营养成分表的工具？

营养成分的大致查询可使用在线工具，如http://db.foodmate.net/yingyang/typeid_1472_628.html；如果需要精确值（销售的包装食品等），需要根据国标的方法进行检测，一般需委托权威检测机构测试。

五、散装食品需要营养成分表吗？

不。

GB 28050 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则。看标准名字就可以知道，强制标识营养成分表的食品是预包装食品。

预包装食品的定义是：预先定量包装或者制作在包装材料和容器中的食品，包括预先定量包装以及预先定量制作在包装材料和容器中并且在一定量限范围内具有统一的质量或体积标识的食品。

散装食品不算是预包装食品，所以不用强制性标识营养成分表。 

六、食品营养成分表怎么做？

一可以通过查询中国食物成分表来获得，不过不是所有的食品都能查到。

二可以通过查询专业书籍或文献查询基础数据再计算获得，但是这种方法得到的数据与实际数据之间的的差异会比较大。

三是直接委托专业的检测机构进行针对性的检测和计算，从而得到食品营养成分表，这种方法结果准确误差小，就是需要支付一定的费用。

七、网购食品营养成分表可信吗？

不可信。原因是，网购食品营养成分表往往没有经过权威机构的检测和认证，存在很大的可能性存在误差或者虚假信息。此外，食品的营养成分会受到生长环境、季节、加工方式等众多因素的影响，而网络销售平台又缺乏统一的监管和标准，因此消费者更应该关注食品的生产厂家和生产时间等信息。此外，对于一些需要特殊关注的人群，例如患有疾病或过敏反应的人，更加不应该只依赖网络购买食品并根据网购信息确定自己的饮食安排。最好的选择是寻求专业营养师的帮助，以确定自己的饮食计划和食品选择。总之，不可盲目相信网购食品营养成分表的准确性，还是应该选择信誉较好、经过认证的食品及其营养成分信息。

八、食品营养成分表包括哪些项目？

食品营养成分表包括热量，脂肪，含糖量，碳水化合物，还有钠含量，这些都是每个合格的食物必须有的成分，也可以比较直面的观察到一个物质是不是很健康，有时候我们减肥减脂会特别在乎热量，但其实是不够的，也要看脂肪含量和碳水，钠含量过多也会水肿

九、食品营养成分表标识错误怎么处理？

责令限期整改，逾期不整改即可处罚。

十、低糖食品营养成分表怎么标注？

低糖食品的营养成分表应该标注糖分含量和其他重要营养成分。因为低糖食品通常含有较少的糖分，所以为了使消费者更加清楚地了解食品的营养成分，标注糖分含量就显得非常必要了。同时，除了糖分，还应该在营养成分表中标注蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和其他重要的营养元素等成分，以便消费者能够选择自己需要的营养成分。此外，还应该在营养成分表中标注食品的真实含量和标准含量之间的差异，以便消费者能够更好地了解食品的营养价值。