一、豆类碳水排行？
碳水排行有:
白砂糖(含量98.90g/100g)
葡萄干(含量83.40g/100g)
燕麦片(含量77.40g/100g)
大米(含量77.20g/100g)
小麦(含量75.20/100g)
玉米(含量73.20/100g)
红豆(含量63.40g/100g)
栗子(含量40.5g/100g)
红薯(含量29.5g/100g)
香蕉(含量22.00/100g)
黑豆
绿豆
黄豆
红豆粉
二、豆类什么营养价值最高？
蛋白质，一般黄豆营养价值最高。黄豆被称为豆中之王，也被称为植物肉和绿色奶牛。黄豆是最有营养的。干黄豆含有约40%的优质蛋白质，居其他大豆之首。营养研究表明，1斤大豆相当于2斤瘦肉或12斤牛奶。此外，用大豆加工的各种豆制品不仅蛋白质含量高，而且还含有人体无法合成的氨基酸。黄豆不但各种营养物质含量高，而且非常有利于人体的吸收和利用，具有迅速补充多种营养、促进消化、增强免疫力等多种功效。并且常吃黄豆能改善大脑机有重要的效能。建议适度食用黄豆对人体更有益。
三、豆类含铁量排行？
一般赤小豆、黑豆等都含铁量很高，其实豆类和鱼类含铁量是较高的，不仅有丰富的铁元素，还有大量人体必须的营养物质，另外，蔬菜含铁量最多的要属黑木耳，水果中桃子含铁成分也很高，还有一些蛋黄、动物血液、肝脏等都属于铁元素含量高的食品，需均衡饮食，切忌偏食引起的营养不良。
四、豌豆类植物排行？
豌豆射手，双头射手，三头社射手，火焰射手
五、各种豆类食物的营养价值？
不同豆类具有丰富的营养价值：
1. 黄豆：富含植物性蛋白质、钙、磷、铁等元素，含有丰富的脂肪酸和亚麻油酸，易消化吸收，对人体健康至关重要。
2. 绿豆：含有蛋白质、碳水化合物、各种维生素和磷脂，具有抗过敏、增强食欲、保护肝脏等功效。
3. 豌豆：营养丰富，含有丰富的维生素C和纤维素，具有预防疾病和增强免疫力等作用。
六、哪种豆类的营养价值最高？
鹰嘴豆。
鹰嘴豆，鹰嘴豆不仅是一种十分珍贵的稀有种质资源，而且属于高营养豆类植物，富含多种植物蛋白和多种氨基酸、维生素、粗纤维及钙、镁、铁等成份。其中纯蛋白质含量高达28％以上，脂肪5％，碳水化合物61％，纤维4一6％，鹰嘴豆含有10多种氨基酸，其中人体必需的8种氨基酸全部具备，而且含量比燕麦还要高出2倍以上。
七、豆类中哪种豆的营养价值最高？
大豆，是豆类中营养价值较高的品种，在百种天然的食品中它名列榜首，含有大量的不饱和脂肪酸，多种微量元素、维生素及优质蛋白质。
八、探秘豆类食物的营养价值
豆类食物的种类和特点
豆类食物是指由豆科植物所产生的各种植物种子，如大豆、绿豆、芸豆等。它们在我们的日常饮食中扮演着重要的角色。豆类食物富含蛋白质、膳食纤维以及多种微量元素和维生素，营养价值丰富。此外，豆类食物还具有低脂肪、低胆固醇和高抗氧化剂的特点，对健康有利。
豆类食物的营养组成
豆类食物富含优质蛋白质，尤其是大豆。大豆是一种完全蛋白质，它含有人体所需的全部氨基酸。豆类食物也是植物性食物中富含赖氨酸的重要来源。此外，豆类食物还富含膳食纤维，可以促进肠道健康和预防便秘。豆类食物还含有丰富的矿物质，如钾、镁、铁等，以及维生素B群和维生素E。
豆类食物对健康的益处
由于豆类食物富含蛋白质和膳食纤维，它们有助于增加饱腹感，控制体重和血糖水平。豆类食物的低脂肪和低胆固醇特点使其成为心脏健康的良好选择。此外，豆类食物中的植物化合物，如异黄酮和类黄酮，具有抗氧化和抗炎作用，有助于预防慢性疾病，如癌症和心血管疾病。
如何合理食用豆类食物
豆类食物可以作为主食或配菜，有很多不同的烹饪方式。大豆制品，如豆浆、豆腐和豆腐干，是常见的豆类食物。芸豆可以用于制作汤、炒菜或凉拌。绿豆可以煮汤或制作甜品。在食用豆类食物时，建议先浸泡再煮熟，这样可以增加其营养价值和消化吸收率。但是，对于某些人群，如甲状腺问题患者和草酸结石患者，应适量食用或避免食用某些豆类食物。
总之，豆类食物作为一种营养丰富的食物，对健康有很多益处。通过合理食用豆类食物，我们可以获得高质量的蛋白质、膳食纤维以及多种营养素。同时，豆类食物还可以预防慢性疾病和促进心脏健康。因此，将豆类食物纳入我们的日常饮食中，是维持身体健康的重要一环。
九、豆类含有丰富的蛋白质，但是会抑制蛋白质的吸收，那豆类的营养价值在哪？
豆类的蛋白质可以通过加热煮熟被人体有效吸收，但豆类最大价值不在于“吸收”，而在于“不吸收”的部分。我们下面详细看。
豆类一般分为大豆类和其他豆类（杂豆），大豆就按颜色分，黄、黑、青、褐等多种颜色。杂豆种类繁多，已知豆类（legumes）超过2万种。[1] 我们较常食用的豆类包括豌豆、蚕豆、绿豆、小豆、芸豆等，近年也包括鹰嘴豆、小扁豆等。当中大豆又被制作为不同发酵或非发酵食品，包括豆浆、豆腐、豆腐干、纳豆和味增等。
除了大豆的氨基酸是比较全面之外，杂豆类缺乏了多种重要的氨基酸，但搭配全谷物，例如糙米和燕麦等食用就能互补，大豆和杂豆都是健康优质的蛋白质来源。豆类含蛋白质约18-41%，[2] 当中大豆是最多的，蛋白质含量达到35-40%。 下图以疾控中心的数据，比较了大豆和其他几种常见的杂豆的营养成分组合占比。[3]
豆类含有不同的“抗营养素”，包括植酸、草酸、单宁、凝集素和蛋白酶抑制剂等。 豆类的抗营养素其实是它们天然的保护机制，免受虫和菌害，是大自然适者生存法则的进化结果。我们消化蛋白质需要不同的酶降解蛋白质为不同的氨基酸，胃部分泌胃蛋白酶（pepsin），食物到达小肠，胰脏分泌胰蛋白酶（trypsin）和胰凝乳蛋白酶（chymotrypsin）等协助蛋白质水解为氨基酸让肠道吸收。豆类却含有蛋白酶抑制剂抑制胰脏分泌的蛋白酶，影响豆类蛋白的吸收利用。而对豆类进行不同加工有助提升它们的蛋白质的生物利用率。[4]
将豆类泡水可以对减少豆类的植酸等抗营养素有帮助，可以增加豆类的矿物质的生物使用率，但对大部分的豆类，包括鹰嘴豆、腰豆和黄豆等，对吸收蛋白质没有帮助。[5] [6] 没有帮助的原因很简单，大部分豆类的胰蛋白酶抑制剂都不是水溶性，所以泡水就作用不大。
高温煮和延长煮的时间则可以有效增加豆类蛋白的生物利用率。80度煮一分钟，大豆的蛋白利用率只有52%，但在100度煮6和16分钟，蛋白生物利用率就分别增加到73%和80%。[7] 开水煮大豆14分钟，已经可以使得80%豆中胰蛋白酶抑制剂失活，煮30分钟则90%都失活了。[8]
说完如何增加豆类的蛋白质利用率，我们回到豆类的“营养价值”。 豆类最大的“营养价值”可能不在于吸收，而在于不吸收。 豆类的蛋白质可以被其他食物取代，相反更大价值来自不被人体吸收的营养，包括膳食纤维，抗性淀粉和多酚类抗氧化物。这些不被人体吸收的营养素，不会像宏量营养，特别是普通淀粉快速在小肠被水解吸收，而是顺利到达大肠。当中不溶性膳食纤维可以增加粪便的体积和加快粪便在肠道中的转运时间，间接改善肠道菌群，而可溶性膳食纤维和抗性淀粉则可以被大肠的肠道菌群吸收，增加短链脂肪酸和其他改善健康的代谢物，降低身体炎症。 我们不要以为杂豆类有近60%以上的碳水化合物，减去10%左右的膳食纤维，还有超过50%的淀粉，是否碳水过多？ 其实豆类有一半的淀粉都是抗性淀粉，这些抗性淀粉不能被人体吸收代谢，尽管加热烹煮过程会改变淀粉结构，但因为豆类大量的直链淀粉，能留下来的抗性淀粉的比例还有5-6%，加上膳食纤维，可以改善肠道健康的物质就占了干重量的15-20%，比精制谷物多很多。[9]
美国国立卫生研究院（NIH）发表的大型前瞻性研究，[10] 跟踪了9000多人一共19年的时间，当中每3个月统计一次他们吃豆类（豌豆、红豆、黑眼豆等干豆类）的多少，19年间出现了1802次心脏病事件，分析发现每周吃4次豆类的人，相较每周吃少于1次的人，心脏病风险降低22%，而心血管病风险也降低11%,LDL低密度胆固醇少19%。
2012年的交叉临床研究，[11] 87名50以上的受试者每天吃150g(干重)的豆类，包括豌豆、鹰嘴豆、小扁豆等，在2个月的试验期后，受试者的低密度胆固醇降低了7.9%，显示豆类饮食可以改善血脂和降低心血管病风险。
2018年发表的对照组临床研究，[12] 95名患多囊卵巢综合症受试者分组后，豆类干预组食用以杂豆为主的饮食，包括小扁豆、豌豆、腰豆、鹰嘴豆等（每天465g湿重 x 2），对照组实行NIH鼓励的降低胆固醇饮食（TLC diet），两组受试者都需要增加运动锻炼等健康的生活方式，在16周试验期后，豆类干预组的健康改善更为显著，包括胰岛素敏感度改善，血压降低，低密度胆固醇减少，高密度胆固醇则增加。而试验期结束后12个月的随访跟踪，也发现豆类干预组的血脂情况比对照组保持得更好。干预组在16周试验期后，腰围缩小了4.4cm （-4%），体重降低了5.5kg (-6.2%),胰岛素抵抗（HOMR-IR）从3.1降低到2.1，而且炎症标志物CRP也减少了7.2%。
2022年英国发表的一项荟萃分析，[13]纳入了65个临床干预研究，一共2000多名受试者，发现豆类饮食的急性效果可以改善餐后血糖，慢性效果可以改善空腹血糖，降低糖化血红蛋白（HbA1c）和胰岛素抵抗（HOMA-IR），改善糖尿病患者和非糖尿病患者的血糖反应。
大豆跟杂豆的主要分别，除了宏量营养比例不同，蛋白质和脂肪都较多外，也体现在大豆含的异黄酮。异黄酮(isolflavone)是黄酮类化合物，是植物中的一种多酚类抗氧化物质，分子结构与雌激素相似，因此异黄酮又称植物雌激素（phytoestrogen），而在日常饮食中，大豆异黄酮可能是我们最普遍摄入的异黄酮物质。大豆异黄酮当中，最具活性的包括金雀异黄素（genistein）和黄豆苷元（daidzein）
关于大豆异黄酮的研究近年不少，这里只举例我国的一项临床研究。 2016年河北医科大学第二医院发表的一项对桥本甲状腺患者的临床试验，[14] 218名患者连续一个月服用了异黄酮（金雀异黄素），血液分析发现受试者的T4和Ft4增加，TSH减少，显示甲减病征改善，更重要的是“无药可治”的自抗体TPOAb和TgAb都显著降低，致炎症细胞因IL-2 也降低。异黄酮对改善甲状腺功能和减少自免疫系统反应有不错的效果。
豆类的确含有胰蛋白酶抑制剂，减少了当中的蛋白质的吸收，但增加加热温度和时长可以令这些抑制剂失活，增加蛋白质的生活利用率和吸收。其实豆类的蛋白质可以被其他食物包括肉类、蛋类、奶类等取代，但豆类含的膳食纤维和抗性淀粉可能是我们日常食物中最多的，这些不被人体吸收的，但却可以改善肠道菌群，改善我们身体健康，是豆类的价值所在。
参考
[1] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/legumes-pulses/
[2] Drulyte, D., & Orlien, V. (2019). The Effect of Processing on Digestion of Legume Proteins. Foods (Basel, Switzerland), 8(6), 224. https://doi.org/10.3390/foods8060224
[3] 杨月欣主编， 中国疾病预防控制中心营养与健康所编著（2018），《中国食物成分表》第标准版第6版/第一册，北京：北京大学医学出版社
[4] Samtiya, Mrinal & Aluko, Rotimi & Dhewa, Tejpal. (2020). Plant food anti-nutritional factors and their reduction strategies: an overview. Food Production, Processing and Nutrition. 2. 10.1186/s43014-020-0020-5.
[5] Han, In & Swanson, Barry & Baik, Byung-Kee. (2007). Protein Digestibility of Selected Legumes Treated with Ultrasound and High Hydrostatic Pressure During Soaking. Cereal Chemistry - CEREAL CHEM. 84. 518-521. 10.1094/CCHEM-84-5-0518.
[6] Emire, Shimelis & Rakshit, Sudip. (2007). Effect of processing on antinutrients and in vitro protein digestibility of kidney bean (Phaseolus vulgaris L.) varieties grown in East Africa. Food Chemistry - FOOD CHEM. 103. 161-172. 10.1016/j.foodchem.2006.08.005.
[7] In vivo (rat assay) assessment of nutritional improvement of peas (Pisum sativum L.)
[8] Kadam, S.S & Smithard, R.R. (1987). Effects of heat treatments on trypsin inhibitor and hemagglutinating activities in winged bean. Qualitas Plantarum Plant Foods for Human Nutrition. 37. 151-159. 10.1007/BF01092051.
[10] Bazzano, L. A., He, J., Ogden, L. G., Loria, C., Vupputuri, S., Myers, L., & Whelton, P. K. (2001). Legume consumption and risk of coronary heart disease in US men and women: NHANES I Epidemiologic Follow-up Study. Archives of internal medicine, 161(21), 2573–2578. https://doi.org/10.1001/archinte.161.21.2573
[11] Abeysekara, S., Chilibeck, P. D., Vatanparast, H., & Zello, G. A. (2012). A pulse-based diet is effective for reducing total and LDL-cholesterol in older adults. The British journal of nutrition, 108 Suppl 1, S103–S110. https://doi.org/10.1017/S0007114512000748
[12] Kazemi, M., McBreairty, L. E., Chizen, D. R., Pierson, R. A., Chilibeck, P. D., & Zello, G. A. (2018). A Comparison of a Pulse-Based Diet and the Therapeutic Lifestyle Changes Diet in Combination with Exercise and Health Counselling on the Cardio-Metabolic Risk Profile in Women with Polycystic Ovary Syndrome: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 10(10), 1387. https://doi.org/10.3390/nu10101387
[13] Hafiz, M. S., Campbell, M. D., O'Mahoney, L. L., Holmes, M., Orfila, C., & Boesch, C. (2022). Pulse consumption improves indices of glycemic control in adults with and without type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of acute and long-term randomized controlled trials. European journal of nutrition, 61(2), 809–824. https://doi.org/10.1007/s00394-021-02685-y
[14] Zhang, Kaili & Wang, Ying & Ma, Weiyuan & Hu, Zhigang & Zhao, Pengxin. (2016). Genistein improves thyroid function in Hashimoto’s thyroiditis patients through regulating Th1 cytokines. Immunobiology. 222. 10.1016/j.imbio.2016.10.004.
十、豆类食物的营养价值大揭秘！
豆类食物的种类
豆类食物是指大豆、黄豆、绿豆、红豆、豌豆、鹰嘴豆等，它们是一类营养丰富的食材。
豆类食物的营养成分
豆类食物富含优质蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物质。
主要营养成分介绍
豆类食物中的蛋白质含量丰富，尤其是赖氨酸的含量较高，可以提高蛋白质的生物学价值。此外，豆类中的膳食纤维有助于肠道蠕动，促进排便；维生素和矿物质含量丰富，如维生素B1、B2、钙、铁、锌等，对人体健康非常有益。
豆类食物摄入注意事项
豆类食物中也含有抗营养因子，如皂苷、胰蛋白酶抑制剂等，需经过适当加工烹调才能减少对人体的影响。另外，在摄入豆类食物时，应根据个人情况合理搭配其他膳食，避免营养不均衡。
豆类食物的烹饪方法
豆类食物可以制作成豆浆、豆腐、豆腐皮、豆腐干、腐竹等，也可以作为主食、配菜或制作成各种美食。
结语
总的来说，豆类食物是营养丰富的食材，适当地摄入有益于人体健康。在饮食中合理搭配、适量摄入豆类食物，将会为您带来健康的饮食享受。
感谢您阅读本文，希望通过这篇文章能让您更加了解豆类食物的营养价值及摄入注意事项，为您的健康饮食提供一些帮助。
