我介绍给你个方法 同时练绝对力量和肌肉体积 要哑铃或杠铃 做深蹲（主练大腿正面）提踵（主练小腿后面）飞鸟和卧推（胸）还有肱二头 肱三头 三角肌 控制腕力的前臂肌 背肌 股二头肌（大腿后面）最好练的全面些 否则不就不大协调吗 你买一本健美杂志 在报刊亭等 学习下练的姿势 我告你练法

先以举1次最大的重量便再也举不起了，练些日子，直到能能举起5个了，便加重加到又仅能举1次，周而复始，或者直接练习只能举5个左右的重量 记住是一组只举5个就再也举不起来了 每天练些组 具体的估计你不会做很多 需要天生的耐力和时间 这样 就能同时练绝对力量和增加肌肉体积 还有营养食谱 健美杂志上看 营养食谱不易做到 因为你不是一个人吃饭吧 需要各种条件 甚至健身俱乐部里还有增肌粉（补剂）这样下来 你不是瘦弱无力而是有一定力量同时涨了肌肉块儿 当然这是18岁以后这样练最好 18岁以下练绝对力量会影响真正涨力量时期（18-26）的增长 或者每组做6-12个是练习一般力量 也不会增长肌肉块