在健身房锻炼的最佳时间一般是45分钟到一个小时，这对于大多数人来说是理想的时长。如果你日程紧张，可以选择隔天锻炼一次，一周至少保证三次。每次锻炼可以重点训练一个大肌群，同时辅以其他辅助训练。为了达到最佳效果，饮食上应多吃高蛋白食品，如鱼肉、瘦肉和鸡蛋，尽量减少油腻食物的摄入。

对于初学者，建议每次训练时间控制在1.5小时，这样可以确保身体得到充分的锻炼。如果你已经有一定的健身基础，可以尝试每天集中训练一个部位，然后隔一天再进行下一次训练，每次训练45分钟即可。

健身不仅仅是锻炼身体，还包括休息和饮食的调整。休息同样重要，确保身体有足够的时间进行恢复。在饮食上，除了高蛋白食品，还要注意均衡摄入各种营养素，确保身体得到全面的营养支持。合理的饮食搭配可以提高训练效果，帮助身体更快地恢复。

一般来说，坚持3个月左右，你会看到明显的改善。在这个过程中，保持良好的心态和持之以恒的态度至关重要。只有这样，你才能真正享受到健身带来的乐趣和益处。