一、一天力量训练做多久 刚开始健身怎样练力量

一天的力量训练建议在45~90分钟内完成，训练时间过短可能不能满足训练要求，而太长的训练时间会导致身体荷尔蒙水平下降，影响训练效果。

刚开始健身进行力量训练，可以采取以下方式：

胸部训练：进行平板卧推。平躺在凳子上，双手握住杠铃，握距比肩稍宽，腹部核心发力，将杠铃架起后缓慢下放，再推起。做到1520次，进行35组。

背部训练：进行高位下拉。坐姿，双手握住下拉杆，握距比肩稍宽，背部保持笔直，下拉杆至胸部，再回到初始位置。做到1520次，进行35组。

腿部训练：进行倒蹬。坐在器械上，双脚踩实踏板，距离与肩同宽，慢慢下放腿部至小腿与地面平行，再蹬起。做1015次，进行3组。

手臂训练：进行杠铃弯举。站姿，双手握紧杠铃，弯曲手臂将杠铃举起至肱二头肌完全收紧。重复进行1520次，进行34组。

肩部训练：进行侧平举。站姿，双手紧握哑铃，向身体两侧举起哑铃至大臂接近肩峰高度。做到1015次，进行35组。

注意：前期训练以熟悉动作轨迹和养成良好的运动习惯为主，切勿盲目追加重量。在身体能够控制的范围内适当增加重量，逐渐增加训练频次，达到多分化训练，慢慢进步。

如果没有器械，可以选择平板支撑、俯卧撑、靠墙静蹲等自重训练方式，同样能达到锻炼力量的效果。

二、像我这样要练多久肌肉才有效果？

你一天3练啊 呵呵 很多专业人一天三练 但不是每一练都做肌肉训练的 肌肉分胸 背 肩 腿四大部分 在加上二头 三头 腹肌 小腿等小肌肉 每天都要做不同的地方 我给你一个最初的锻炼计划吧希望对你管用 如果你只有哑铃那么最好是可以调节重量的 第一天胸： 平躺 推哑铃 哑铃太轻所以多做一些吧 20——24一组 4——8组 头朝上斜躺推哑铃 练上胸 组数次数一样 头朝下斜躺练下胸 组次数一样 飞鸟 12个一组 4——6组 第二天背： 划船 同侧的腿和手跪在一个平的高的椅子上 另一手拿哑铃做划 船姿势 哑铃重点为好 背部飞鸟 相信你知道应该什么姿势 第三天肩： 坐直 上推哑铃 侧平举 前平举 组数4——6 次数12 厚肩飞鸟 就是躬身要绷直 做哑铃平举 组次一样 第四天腿 没有杠铃其实效果不打 举着重点的哑铃 保持平衡做深蹲吧 20一组 4——8组 腹肌：每天150个 一组30或50 5组或3组 二头 一组12 4——6组 三头 一组12 4——6组 希望这个简单的计划能对你初期健身有好的帮助，最好有时间还是在健身房半张卡 即使不用私人教练 那里的器材也要比只用哑铃强。 饮食方面多吃牛肉 鱼肉 肌肉 少吃猪肉 少吃米饭 快餐尽量别吃了 一定要摄入足够的蛋白质 鸡蛋每天来几个8个左右 不用一顿吃 分开 不要吃蛋黄。每天锻炼不要超过150分钟 这是位营养师跟我说的 我说了这么多 希望你接受 祝你好运朋友

三、背部肌肉不平衡,怎样锻炼才能矫正

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，饱和度要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾，解决方法是快速地通过锁定状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：密度指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

顺便给你推荐一下可以促进长高的方法。也许你朋友能用到哦。多跳高，使身体拉伸。然后拉伸一下韧带。开胯： 简单说就是拉大腿内侧的韧带。 练习之前，最好要先压压腿，这样算是热身，不容易受伤。 方法1：扶着把杆（或是栏杆）打开双腿下蹲，蹲的时候腿要尽量向两边打开，脚跟和脚跟并拢，最好呈“一”字型。 方法2：面向把杆，将一条腿架倒把杆上，另一条腿的脚掌呈“一”字型站立。用你的胯骨去贴把杆。

（小茄原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

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